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豆制品营养各有所长
发布时间:2018-6-4 13:47:22

俗话说:“每天吃豆三钱,何须服药连年”,豆类的营养保健作用可见一斑。但豆制品的种类很多,不少人在面对琳琅满目的豆制品时不知该如何选择,实际上,每种豆制品的营养价值都“各有所长”,在购买时可以按需选择。

虽然各种豆类非常多,但市场上所见的大多数豆制品都酸的组成比例也符合人体的需要,是粮谷类蛋白质互补的理想来源。其次,黄豆中脂肪含量为15% ~20%,亚油酸超过50%,是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理是由黄豆制成,因为其蛋白质含量达30%~40%,且属于优质蛋白,8种必需氨基想食品。豆制品经过再加工后,不仅变得美味可口,增进食欲,加工的过程同时也去除了很多对健康无益的成分,比如蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、植酸等,且其中富含的营养素均发生了很大的变化。比如加工成豆腐后,因制作时使用盐卤,从而增加了钙、镁等无机盐的含量。而干豆类几乎不含维生素C和维生素D,但制作成豆芽后,其含量明显提高,视黄醇含量甚至达到了88.8微克/100克。常见的豆芽包括黄豆芽、绿豆芽,也有黑豆芽、蚕豆芽、豌豆芽等,其中以黄豆芽的营养价值最高。其中的胡萝卜素可增加1~2倍,维生素B2增加2~4倍,维生素B12是大豆的10倍,另外,由于酶的作用,更多的钙、铁、磷、锌释放了出来,有利于人体补充微量元素。需要注意的是,高温是维生素的天敌,如果需要高温过水,最好焯一下就出锅,尽量减少维生素的损失。

豆制品虽然营养丰富,但对于一些特殊人群,比如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者则不宜食用,对于痛风患者来说,黄豆虽然嘌呤含量较高,但经过加工后嘌呤含量相对降低,可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类,但对于整粒的豆类及其制品应尽量避免。对于健康人来说,《中国居民平衡膳食宝塔》推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为30~50克大豆或其制品,以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑。

豆腐——补钙效果好 大豆本身含钙量并不算高,100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后,100克豆腐的钙含量达到 164毫克,比其他豆制品的钙含量都要高,且更容易吸收。这是因为豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫作凝固剂,里面含有许多钙离子,尤其是老豆腐(添加凝固剂较多)的钙含量要多于嫩豆腐。另外,有一种嫩豆腐称为内酯豆腐,是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少,每100克内酯豆腐仅含钙 17毫克。从中医角度来说,豆腐具有补益清热的功效,常食可补中益气、生津止渴、清热润燥、清洁肠胃。

腐竹——补益作用大豆浆煮后表面形成的皮,捞出晾干后即为腐竹,所以腐竹中蛋白质的含量较高,相对于其他豆制品达到了44.6克/100克,因此也被称为“素中之荤”,是老少皆宜的健康食品。适合身体虚弱、免疫力低下、贫血等患者食用。此外,腐竹富含的卵磷脂可降低胆固醇,预防心血管疾病,保护心脏,具有良好的保健功效。需要注意的是,腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高,每100克的热量为457千卡(豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐 244千卡),对于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制摄入量,每次食用不宜超过20克。

豆干——升糖指数低豆腐干实际上是“浓缩”了的豆腐,与此类似的还有豆腐皮等,与其他豆制品相比,同等重量的豆干蛋白质、脂肪等主要营养物质含量高,但因为经过了压制脱水,其升糖指数仅为 23.7,比鲜豆腐的升糖指数低,且不含有过多的盐分(不包括卤干、熏干、酱油干等再加工制品)适合血糖升高者食用。当然,对于糖尿病患者来说,大部分豆制品都是有益的,热量少、能提高饱腹感,尤其适用于那些饮食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能与优质的动物蛋白搭配,比如鲫鱼豆腐汤,会让营养搭配更合理,还不容易引起消化不良。

豆豉——降低血黏度豆豉属于发酵豆制品,不仅味道鲜美,其中蛋白质含量高且容易吸收,钴、钼等微量元素含量也高于普通豆制品。尤其是其中含有的纳豆激酶,具有降低血黏度、溶栓,以及降脂、降压等功效,对于易患心脑血管疾病的老年朋友来说有非常好的保健功效。祖国医学认为,豆豉具有解表清热、透疹解毒之功效,适用于风热头痛、胸闷呕吐等症。此外,豆制品发酵后B族维生素增加,尤其是维生素B2、B12含量增多,而植物性食物中很少有维生素B12。注意,豆豉尽量选择淡豆豉,腐乳等同属于发酵豆制品,但含盐量较高。

来源:医药养生保健报


 

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